Kandungan Telur yang Jangan Sampai Terlewatkan

Telur ayam adalah salah satu bahan pangan yang mudah ditemui di pasar namun paling padat gizi. Selain itu, beragam olahan telur juga memberi banyak manfaat. Bayangkan dalam sebutir telur saja sudah terdapat kandungan karbohidrat, vitamin, protein, mineral, dan lemak.

Melansir Australian Eggs, dalam telur setidaknya terkandung 11 vitamin dan nutrisi berbeda. Kamu bisa memakai telur sebagai pelengkap dan campuran berbagai jenis masakan. Dengan berbagai teknik pengolahan, kamu bisa memaksimalkan kandungannya.

Cara memasak telur sangat beragam, mulai dari merebus, menggoreng, memanggang, hingga orak-arik. Banyaknya pilihan untuk mengolah telur membuatnya sulit untuk tidak disukai banyak orang.

Daftar Kandungan Gizi Telur

Kandungan telur

Lebih lengkapnya, berikut daftar kandungan zat gizi yang ada dalam satu butir telur.

1. Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 atau riboflavin memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, di antaranya:

  • Menunjang pertumbuhan
  • Fungsi sistem saraf yang sehat
  • Metabolisme energi
  • Penglihatan
  • Perkembangan sel darah merah
  • Nutrisi antioksidan

Tubuh manusia tidak dapat menyimpan riboflavin, oleh sebab itu penting untuk selalu mengonsumsi bahan makanan sumber vitamin B2. Menurut Departemen Pertanian AS, mengonsumsi telur dapat mencukupi 15 persen dari kebutuhan harian.

2. Vitamin B5 (Asam Pantothenic)

Dalam sebutir telur terkandung vitamin B5 (asam pantotenat) yang bisa memenuhi 7% kebutuhan harian. Meski jarang, kekurangan vitamin B5 dapat menyebabkan kelelahan, mudah marah, mati rasa, dan kram otot. Vitamin B5 di dalam tubuh berperan dalam beberapa hal, di antaranya:

  • Mengubah makanan menjadi energi dan memecah lemak
  • Ini juga membantu dalam produksi vitamin D
  • Membantu untuk membuat sel darah merah
  • Memproduksi hormon yang berhubungan dengan stres
  • Menjaga kesehatan saluran pencernaan

3. Vitamin B12 (Cobalamin)

Kandungan gizi telur selanjutnya adalah cobalamine atau vitamin B12. Jika mengonsumsi telur maka kebutuhan vitamin B12 harian yang sebanyak 9 persen dari kebutuhan harian terpenuhi. Vitamin B12 diperlukan oleh tubuh dan berperan untuk melakukan beberapa hal, seperti:

  • Pembentukan sel darah merah
  • Mengubah makanan menjadi energi
  • Menjaga fungsi kesehatan sistem kekebalan tubuh dan saraf

Kekurangan vitamin B12 dilaporkan dapat menyebabkan kelemahan, kelelahan, turunnya nafsu makan, turunnya berat badan, pusing, dan sembelit. Tubuh manusia tidak bisa membuat vitamin B12. Maka penting bagi kita untuk mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin ini.

4. Vitamin A

Memakan sebutir telur rebus bisa memenhui rekomendasi konsumsi harian vitamin A sebanyak 6%. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan rambut rontok, mata kering, masalah kulit, dan peningkatan risiko infeksi. Vitamin A berperan penting bagi kesehatan tubuh, di antaranya:

  • Menjaga kesehatan kulit
  • Memfasilitasi pertumbuhan sel di tubuh
  • Menjaga sistem imun
  • Kunci memiliki mata yang sehat

5. Vitamin D

Selanjutnya, dalam deretan manfaat yang terkandung pada telur adalah vitamin D. Seperti diketahui, bitamin D memiliki sejumlah kegunaan bagi tubuh, misalnya:

  • Berperan penting dalam penyerapan kalsium dan fosfor
  • Pemeliharaan tulang dan gigi sehat
  • Berkontribusi pada pemeliharaan fungsi otot yang sehat
  • Pemeliharaan sistem kekebalan tubuh

Kuning telur adalah salah satu dari sedikit bahan pangan yang secara alami mengandung vitamin D. Faktanya, konsumsi dua butir telur dapat memberikan 82% asupan vitamin D harian yang direkomendasikan.

6. Vitamin E

Vitamin E memiliki sifat antioksidan yang tentu bermanfaat untuk menjaga kesehatan. Beberapa manfaat tersebut antara lain:

  • Memelihara sistem kekebalan tubuh
  • Pencegahan kanker tertentu
  • Pengurangan gangguan mata terkait usia
  • Memperlambat penurunan kognitif terkait penuaan

Sebuah hasil penelitian menghubungkan vitamin E dengan tingkat penyakit jantung. Mengonsumsi vitamin ini dipercaya dapat menjaga kesehatan jantung. Konsumsi dua telur sehari diketahui dapat mencukupi 20 persen kadar kebutuhan vitamin E harian.

7. Folat

Folat adalah nutrisi penting bagi semua orang dan apalagi bagi ibu hamil karena memiliki manfaat:

  • Membantu proses produksi dan pemeliharaan sel-sel baru
  • Melindungi dari cacat lahir serius, misalnya spina bifida
  • Pada pria dan wanita, folat berkontribusi untuk pembentukan sel darah merah yang sehat
  • Menjaga sistem kekebalan tubuh

Rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 200 μg folat setiap hari (lebih banyak pada kehamilan). Makan dua butir telur akan menghasilkan 49% dari jumlah kebutuhan folat harian.

8. Iodium

Mineral penting ini dibutuhkan untuk tiroid. Yodium diperlukan antara lain untuk:

  • Menghasilkan hormon yang mengatur laju metabolisme
  • Membantu fungsi kognitif dan perkembangan otak
  • Menjaga kesehatan kulit

Kekurangan yodium bisa sering terjadi dan menyebabkan sejumlah masalah seperti kelelahan dan pembengkakan kelenjar tiroid. Mengkonsumsi hanya dua telur sehari mencukupi 29 persen dari asupan yodium harian yang direkomendasikan.

9. Zat Besi

Zat besi adalah mineral penting yang dapat menghasilkan hemoglobin. Mineral ini diketahui memiliki sejumlah manfaat, antara lain:

  • Membawa oksigen ke seluruh jaringan tubuh
  • Membantu otot menyimpan dan menggunakan oksigen

Di Australia, diperkirakan 1 dari 8 orang mengalami masalah kekurangan zat besi. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan kekurangan pasokan oksigen ke organ tubuh sehingga dapat menimbulkan kelelahan, sakit kepala, insomnia, dan hilangnya nafsu makan.

Satu butir telur besar terbukti mengandung 0,9 mg zat besi. Kabanyakan zat besi ditemukan di bagian kuning telur. Satu sajian yang berisi dua telur dapat menghasilkan 14 persen kebutuhan zat besi harian.

10. Fosfor

Manfaat fosfor bagi tubuh, antara lain:

  • Pengembangan dan pemeliharaan tulang dan gigi yang sehat, serta membran sel
  • Berkontribusi bagi metabolisme energi dan pertumbuhan otot
  • Membantu membuat energi dan menggerakkan otot

Tingkat fosfor yang rendah dalam tubuh dapat menyebabkan hilangnya nafsu makan atau nyeri tulang. Satu porsi makanan dengan sebutir telur menyediakan 86 mg fosfor atau 9 persen dari persyaratan asupan zat gizi tersebut.

11. Selenium

Selenium adalah mineral yang juga berperan penting. Meskipun hanya diperlukan dalam jumlah yang lebih sedikit daripada vitamin dan mineral lainnya, selenium tetap dibutuhkan oleh tubuh. Berikut ini adalah fungsinya:

  • Selenium baik untuk kesuburan pria maupun wanita
  • Mencegah kerusakan akibat radikal bebas pada sel-sel dalam tubuh
  • Mendukung sistem kekebalan tubuh
  • Menjaga fungsi kelenjar tiroid
  • Pemeliharaan rambut dan kuku yang sehat
  • Mendukung fungsi kognitif

Telur adalah sumber selenium yang sangat baik, terdapat setidaknya 15,4 mcg dalamnya. Kandungan sebesar itu dapat mencukupi 22% dari rekomendasi kebutuhan harian tubuh.

12. Protein

Protein adalah kandungan gizi telur yang berperan menjadikan makanan ini dinobatkan sebagai super food. Telur adalah salah satu sumber alami terbaik untuk mendapatkan protein, karena di dalamnya terdapat 9 asam amino esensial yang diperlukan tubuh.

Protein adalah nutrisi vital untuk menunjang kehidupan, khususnya menjaga kesehatan otot dan tulang, hingga memproduksi hormon dan enzim. Untuk mendapatkan protein yang utuh, konsumsilah kuning telur dan putih telur.

Terdapat setidaknya 6,3 gram protein dalam sebutir telur. Kuning telur sendiri mengandung 55 kalori yang terdiri dari gabungan lemak dan protein.

13. Kalori

Jika dimasak dengan baik, telur adalah makanan rendah kalori yang cocok untuk pejuang diet. Sebab dalam satu butir telur rebus ukuran besar hanya terdapat kurang lebih 77 kalori. Kandungan protein di dalamnya juga akan membuat rasa kenyang lebih lama.

14. Lemak

Dalam jumlah yang cukup, lemak diperlukan untuk menjalankan beberapa fungsi. Sebagian besar lemak terkandung dalam kuning telur. Telur sendiri merupakan makanan dengan sumber lemak yang cukup lengkap, karena di dalamnya terkandung:

  • Total lemak: 5,3 gram
  • Lemak jenuh: 1,6 gram
  • Lemak tak jenuh tunggal: 2 gram

Sedikit penjelasan, lemak jenuh adalah lemak jahat yang jika dikonsumsi berlebih akan membuat berat badan dan risiko penyakit jantung naik.

Sementara itu, lemak tak jenuh adalah lemak baik yang membantu tubuh memangkas tumpukan lemak jahat sekaligus menjaga sel-sel di tubuh agar tetap sehat.

15. Kolesterol

Telur memang merupakan makanan yang memiliki kandungan kolesterol yang cukup tinggi. Dalam sebutirnya saja terdapat 212 mg kolesterol yang setara dengan 71% rekomendasi konsumsi harian.

Meski begitu, kolesterol yang terdapat di dalam telur tidak terlalu berpengaruh terhadap kadar kolesterol dalam darah. Kolesterol pada telur malah dianggap akan meningkatkan kolesterol baik

Meski begitu, masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut mengenai hubungan antara konsumsi telur dan risiko penumpukan kolesterol dalam darah. Jadi, tetap disarankan untuk mengonsumsi telur secukupnya saja.

16. Karbohidrat

Meski tak signifikan, telur juga mengandung karbohidrat. Dikutip dari Verywell Fit, karbohidrat dalam satu butir telur sebanyak kurang dari 1 gram. Bahan pangan ini memang memiliki sedikit gula dan tanpa serat.

17. Choline

Choline adalah komponen menyehatkan selanjutnya yang ada dalam kuning telur. Dalam satu buah telur rebus ukuran besar, terkandung sekitar 147 mg choline atau sebanyak 27% dari total rekomendasi konsumsi harian.

Komponen ini penting untuk menjaga sistem saraf tetap sehat, terutama yang berhubungan dengan daya ingat dan kemampuan belajar. Choline juga penting untuk dikonsumsi oleh wanita hamil karena dapat mencegah terjadinya kelainan pertumbuhan janin.

18. Antioksidan

Kuning telur mengandung dua jenis antioksidan yaitu lutein dan zeaxantin. Kedua jenis antioksidan tersebut adalah keratinoid yang sangat baik untuk kesehatan mata dan bahkan dianggap berpotensi mencegah katarak dan degenerasi makula.

Konsumilah telur dengan cara yang sehat, seperti dengan merebus sebelum mengonsumsinya. Jika digoreng atau ditambahkan terlalu banyak bumbu dan makanan lain seperti sosis atau bakso, maka kandungan manfaat telur yang bisa didapatkan tidak akan maksimal.