Lari Jarak Pendek: Pengertian, Teknik, Peraturan

Apa itu lari jarak pendek? Definisi lari jarak pendek, yang sering disebut sebagai lari cepat atau sprint, merupakan cabang atletik yang berkompetisi dalam lintasan 400 meter, 200 meter, atau 100 meter. Jadi, atlet pelari jarak pendek disebut sprinter.

Lari cepat adalah jenis lari yang menekankan pada kekuatan dan kecepatan otot kaki saat bergerak. Dalam teknik lari jarak pendek, langkah kaki dilakukan dengan sangat cepat dan posisi kaki saat berlari adalah dengan kaki mengapung.

Pengertian Sprint

Dalam beberapa sumber, terdapat beberapa definisi lari jarak pendek yang dapat disarikan:

• Sprint, menurut Mujahir (2007), adalah jenis perlombaan lari di mana para pelari berlari dengan kecepatan maksimum untuk menempuh jarak 400 meter, 200 meter, dan 100 meter.
• Konsep lari cepat, seperti yang dikemukakan oleh Muhadi dan Syarifudin (1992:41), menggambarkan cara berlari di mana atlet berusaha untuk mencapai kecepatan maksimal sepanjang seluruh jarak perlombaan. Ini berarti atlet harus berlari sesegera mungkin dengan menggunakan semua tenaganya, mulai dari mulai hingga mencapai garis akhir.
• Adisasmita (1992) mendefinisikan sprint sebagai semua lomba lari yang ditempuh dengan kecepatan maksimal atau sprint sejauh lintasan yang ditentukan.

Selain itu, dalam olahraga atletik ini, terdapat berbagai nomor perlombaan jarak pendek, seperti 100 yard (sekitar 91 meter), 220 yard (sekitar 201 meter), dan 440 yard (sekitar 402 meter).

Sejarah Sprint

Lari cepat memiliki asal-usulnya dalam sejarah Kuno Yunani, dimana seorang prajurit abad ke-7 SM berlari untuk menyampaikan pesan kemenangan Yunani atas Persia kepada raja.

Meskipun ia meninggal setelah melaksanakan tugasnya, raja memberikan penghormatan dengan mengadakan kompetisi lari cepat tersebut.

Selanjutnya, olahraga ini semakin populer seiring perkembangan zaman, dan pada tahun 1912, International Association of Athletics Federation (IAAF) didirikan sebagai badan pengatur olahraga lari jarak pendek, dengan keanggotaan dari setidaknya 212 negara saat ini.

Manfaat Sprint

Penjelasan tentang lari cepat adalah tentang manfaatnya. Berikut adalah beberapa manfaat yang didapatkan ketika melakukan lari cepat.

1. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Sprinting tidak hanya membentuk perut sixpack namun juga membuat jantung lebih kuat dan efektif dalam menjalankan tugasnya. Pada tahun 2012, sebuah penelitian yang dilakukan pada 4840 penderita penyakit jantung koroner menunjukkan manfaat olahraga intensitas tinggi sangat positif.

2. Menjaga Kekuatan Otot

Lari cepat merupakan salah satu contoh olahraga anaerobik, yang artinya tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi tanpa memerlukan oksigen.

Dalam proses ini, tubuh menghasilkan energi dengan cepat dan menggunakan cadangan energi dalam otot, sehingga meningkatkan tingkat energi dan daya tahan.

3. Menjaga Oksidasi Lemak

Oksidasi ini adalah proses penting di mana lemak diubah menjadi energi melalui pembakaran. Pada tahun 2018, sebuah penelitian menginvestigasi bagaimana satu sesi pelatihan memengaruhi pembakaran lemak dan penggunaan energi oleh otot.

Hasil studi ini, yang diterbitkan dalam jurnal “Biomedical Human Kinetics” pada bulan Agustus 2018, menunjukkan bahwa latihan memiliki efek signifikan terhadap pembakaran lemak dan pemanfaatan energi oleh otot.

4. Menjaga Sintesis Protein

Sintesis protein adalah proses esensial yang terlibat dalam pembentukan dan perbaikan otot dalam tubuh. Dalam proses ini, tubuh memakai protein yang dimakan secara lebih efisien untuk menciptakan otot yang tanpa lemak.

Sintesis protein ini secara fundamental melibatkan DNA, materi genetik yang mengontrol pewarisan sifat pada makhluk hidup. Asam deoksiribonukleat atau DNA adalah komponen penting dalam sel-sel makhluk hidup yang memampukan pewarisan sifat.

Sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2010 menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat dan protein secara langsung setelah melakukan sesi sprint dapat meningkatkan proses sintesis protein.

Hal ini berarti bahwa asupan nutrisi yang tepat setelah berolahraga dapat mendukung pembentukan protein yang penting untuk perkembangan otot.

5. Menjaga Kapasitas Aerobik

Kapasitas aerobik, yang juga dikenal sebagai VO2 Max, merupakan ukuran maksimal jumlah oksigen yang bisa diambil dan disalurkan oleh tubuh ke otot saat berlatih intensitas tinggi.

Mike Boyle, yang menjabat sebagai pelatih kepala untuk kekuatan dan kondisi fisik untuk tim Boston Red Sox, telah mengkhususkan diri dalam meningkatkan kinerja lari cepat.

Menurutnya, salah satu metode tercepat untuk mengoptimalkan VO2 Max menurut standar kebugaran aerobik adalah melalui latihan interval.

6. Maksimalkan Potensi Serat Otot

Pemilihan atlet sering mempertimbangkan beberapa aspek dasar, termasuk karakter, proporsi tubuh, kondisi psikologis, jenis otot (merah dan putih), serta latar belakang suku (Widhiyanti 2013).

Tubuh manusia memiliki serabut otot jenis lambat sebanyak 50% dan serabut otot jenis cepat sebanyak 50% yang memengaruhi kemampuan gerak (Quinn 2013).

7. Menjaga Sensitivitas Insulin

Insulin, sebuah hormon yang memengaruhi cara tubuh menanggapi karbohidrat, diteliti dalam sebuah studi pada tahun 2010. Studi ini menemukan bahwa latihan intensitas tinggi 60 menit setiap hari dalam 14 hari dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin.

Pengetahuan Dasar

Sebelum mencoba menguasai teknik berlari sprint, seorang pelari perlu memahami dasar-dasar yang diperlukan. Bompa (1999) mengidentifikasi beberapa aspek kunci yang perlu diperhatikan saat berlari jarak pendek:

• Saat berlari, penting untuk menjaga tubuh condong ke depan sedikit, sambil memastikan kedua lengan tetap ditekuk pada sudut 90 derajat serta bergerak seiring dengan gerakan tubuh.
• Pastikan otot-otot dan lengan tetap rileks selama berlari.
• Ketika mendorong kaki ke belakang, berusahalah untuk membuat tungkai bawah sejajar dengan tanah dan menjaga pengangkatan kaki sesuai dengan permukaan tanah.
• Selama berlari, pertahankan posisi pinggang yang stabil.
• Saat mendekati garis finish, condongkan tubuh ke depan, memastikan dada menyentuh garis akhir lebih cepat.
• Pengangkatan paha yang tinggi adalah kunci penting dalam teknik berlari jarak pendek yang efektif.

Untuk mendapatkan kemenangan, pelari membutuhkan reaksi yang cepat, kecepatan yang baik, lari yang efisien dan ketepatan saat melakukan start, serta berusaha mempertahankan kecepatan dari awal hingga mencapai garis finish (Widodo, 2010).

Teknik Lari

Pada dasarnya, teknik yang digunakan dalam olahraga yang satu ini dikelompokkan menjadi tiga, yakni cara memulai, teknik lari, dan cara melewati garis akhir.

1. Cara Memulai

Kunci pertama yang harus dikuasai yaitu teknik start. Saat perlombaan lari cepat, atlet menggunakan start jongkok (crouching start). Garis awal untuk lomba lari biasanya disebut garis start. Crouching start adalah teknik awal lari cepat di mana pelari berada dalam posisi jongkok di belakang garis awal.

Tujuan digunakannya start jongkok adalah untuk meningkatkan kecepatan pelari sejak awal. Untuk start jongkok, teknik ini dilakukan dalam tiga perintah yang perlu diperhatikan.

a. Bersedia

Pada saat “bersedia”, pelari harus memulai dengan tubuh dalam posisi berjongkok yang siap untuk bergerak. Penjelasannya sebagai berikut:

• Lihat lurus ke depan.
• Majukan satu kaki lebih ke depan.
• Pastikan lutut kaki belakang berada di ujung kaki depan.
• Pertahankan jarak sekitar satu kepalan tangan antara kaki belakang dan kaki depan.
• Letakkan kedua tangan sejajar bahu.
• Pastikan telapak tangan kiri di belakang garis awal.

b. Siap

Ketika dalam kondisi “siap,” posisi tubuh telah dipersiapkan secara optimal untuk memulai berlari. Penjelasannya sebagai berikut:

• Saat berdiri, pastikan pandanganmu menghadap ke depan.
• Pastikan lutut kaki depan membentuk sudut siku-siku, sementara kaki belakang membuat 120 sampai 140 derajat.
• Tinggikan posisi panggul, setidaknya hingga lebih tinggi daripada bahu.
• Dengan mengangkat panggul, punggung akan secara otomatis membungkuk.

c. Yak!

Saat “yak!”, peserta berdiri dan berlari. Seringkali, aba-aba “yak” dapat digantikan oleh tiupan peluit maupun tembakan pistol sebagai tanda untuk memulai perlombaan. Penjelasannya sebagai berikut:

• Saat memulai dari blok start, kedua kaki harus melakukan tolakan kuat untuk menggerakkan tubuh ke depan.
• Ketika melakukan tolakan ini, penting untuk mengangkat dan meluruskan posisi tubuh secara simultan.

2. Teknik Berlari

Dalam praktik lari sprint, terdapat dua tahapan penting yang perlu diperhatikan. Salah satu aspek kunci yang harus diperhatikan adalah posisi tubuh yang benar saat melakukan lari cepat.

a. Fase Layang

Selanjutnya, kita memasuki fase layang, yang merupakan tahap penting dalam meningkatkan dorongan ke depan agar dapat mempersiapkan pijakan kaki yang lebih efisien. Pada tahap ini, teknik yang digunakan adalah sebagai berikut:

• Lutut kaki yang sedang diayunkan bergerak ke arah depan dan ke atas.
• Lutut kaki yang menjadi titik tumpu bengkok saat memasuki fase pemulihan, sementara lengan berayun aktif namun tetap rileks.
• Kaki yang menjadi titik tumpu bergerak ke belakang.

b. Fase Topang

Tahap topang merupakan tahap penting dalam upaya mengurangi hambatan saat kaki menyentuh tanah, dengan tujuan meningkatkan efisiensi dorongan. Terdapat dua jenis fase topang, yaitu topang dorong dan topang depan, dengan teknik yang melibatkan langkah-langkah berikut:

• Saat mendarat, kaki harus menggunakan telapak kaki sebagai titik kontak awal.
• Saat amortasi, penting untuk menjaga agar lutut kaki topang tetap sedikit dibengkokkan.
• Kaki ayun perlu dipercepat, dan saat melakukan dorongan awal, pinggang, mata kaki, dan sendi lutut harus dijaga dalam posisi lurus.
• Paha yang diayun juga harus naik cepat hingga mencapai posisi horizontal untuk mengoptimalkan dorongan.

3. Cara Melewati Garis Akhir

Seorang pelari dianggap telah mencapai garis akhir jika bagian tubuhnya mencapai bidang vertikal terdekat dengan garis finish, seperti kaki, tangan, leher, kepala, atau dada sesuai peraturan. Dalam lari cepat, terdapat tiga cara yang umum digunakan, yaitu:

• Salah satu bahu dicondongkan ke depan.
• Dada dicondongkan ke depan.
• Berlari secepat mungkin hingga beberapa meter setelah garis finish.

Jika beberapa pelari melewati garis akhir secara bersamaan, pemenangnya adalah pelari yang bagian tubuhnya pertama menyentuh pita finish.

Peraturan Sprint

Seperti halnya dalam banyak cabang olahraga lainnya, lari cepat juga mengikuti sejumlah peraturan yang ketat. Di level internasional, peraturan tersebut ditetapkan oleh organisasi atletik dunia yang dikenal sebagai IAAF (International Amateur Athletic Federation).

Sementara di level nasional, peraturan lari jarak pendek di Indonesia diatur oleh PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia). PASI bertanggung jawab untuk mengawasi dan menerapkan peraturan yang sesuai dengan konteks olahraga ini di tingkat nasional.

Peraturan tersebut mengatur beberapa hal yang di antaranya adalah sebagai berikut.

1. Peraturan

• Pada lintasan lomba, terdapat dua garis 5 cm yang membentuk sudut siku-siku pada bagian dalam lintasan, yang merupakan garis mulai dan akhir.
• Jarak perlombaan diukur dari titik terdekat antara garis mulai dan garis akhir.
• Pada perlombaan, peserta menerima aba-aba “bersedia,” “siap,” atau “ya,” serta suara tembakan pistol sebagai tanda untuk memulai perlombaan.
• Setelah mendengar kata “ya!” atau tembakan pistol, seluruh peserta lomba segera memulai lari mereka.
• Peserta yang keliru saat start dapat diberikan hingga tiga peringatan sebelum diskualifikasi.
• Perlombaan lari cepat terdiri dari empat tahapan: babak pertama, kedua, semifinal, dan final.
• Untuk memfasilitasi perlombaan dengan peserta yang banyak, pemenang pertama dan kedua dari setiap tahap awal berhak melanjutkan ke tahap berikutnya.

2. Pelanggaran

Berbagai pelanggaran berikut dapat mengakibatkan diskualifikasi:

• Terlibat dalam tiga kesalahan pada saat start.
• Melanggar aturan dengan cara melewati, memasuki, atau menggunakan lintasan pesaingnya.
• Bertindak curang atau mengganggu pesaingnya selama perlombaan.
• Keluar lintasan yang ditentukan untuknya.
• Terbukti melakukan penggunaan doping untuk mencapai kemenangan dalam pertandingan.

Sarana dan Peralatan Sprint

Meski terlihat sederhana, lari cepat juga memiliki beberapa kebutuhan agar perlombaan dapat terselenggara.

1. Lintasan

Lintasan sprint disebut track. Setiap ban atau lintasan lari cepat dibuat di suatu lapangan. Lintasan pelari jarak pendek biasanya dibuat berjejer 8 dengan lebar tiap-tiap lintasan adalah 1,22 meter.

2. Peralatan

Peralatan standar yang dipersiapkan baik oleh pelari maupun penyelenggara lomba sprint adalah sepatu spikes, stopwatch, tiang finish, start block, dan pistol atau bendera start.

Perbedaan Lari Jarak Pendek, Menengah, dan Jauh

Menurut situs Kemdikbud, ketiga cabang atletik ini memiliki perbedaan utama yang mencolok, yang terutama terkait dengan faktor kecepatan.

Lari cepat, dengan lintasan sepanjang 400 meter, menekankan kecepatan karena sprinter harus berlari secepat mungkin untuk menjadi yang pertama mencapai garis finish.

Di sisi lain, lari jarak jauh tidak sefokus pada aspek kecepatan, sementara lari jarak menengah menampilkan perbedaan jarak yang signifikan, yang juga memengaruhi dinamika kompetisi. Nomor-nomor lari jarak menengah adalah 800 meter, 1500 meter, dan 3000 meter.

Dalam berlari jarak menengah dan jauh, penggunaan tenaga dengan seefisien mungkin menjadi krusial. Hal ini terutama berlaku pada pelari jarak jauh, melihat jarak yang harus mereka tempuh jauh lebih panjang daripada pelari jarak menengah, apalagi pelari jarak pendek.

Selanjutnya, perlu dicatat perbedaan dalam tumpuan kaki pelari. Saat berlari cepat dan sprint, tumpuan kaki pelari terletak pada bagian depan kaki. Pelari jarak menengah serta jarak jauh menggunakan keseluruhan telapak kakiknya sebagai tumpuan sebab mereka mengutamakan daya tahan dan stamina.

Dapatkan berita terbaru! Ikuti kami di Google News dan dapatkan kabar terupdate langsung di genggaman.