Lari Jarak Pendek: Pengertian, Teknik, dan Peraturan

Aba-aba lari jarak pendek

Apa itu lari jarak pendek?

Pengertian lari jarak pendek adalah salah satu cabang atletik yang kerap diperlombakan. Lari jarak pendek sering diasosiasikan dengan sprint atau lari cepat sebab panjang lintasan yang digunakan hanya 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.

Pada lari cepat sangat mengandalkan kecepatan dan kekuatan otot kaki dalam bergerak. Secara umum, teknik lari jarak pendek dilakukan dengan melangkahkan kaki ke depan secepat mungkin. Posisi kaki ketika berlari adalah melayang di atas tanah.

Pengertian Lari Jarak Pendek menurut Para Ahli

Berikut ini adalah beberapa pengertian dan definisi lari jarak pendek yang disarikan dari beberapa sumber:

  • Menurut Mujahir (2007), sprint adalah perlombaan lari yang para pelarinya dengan kecepatan penuh menempuh jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.
  • Syarifudin dan Muhadi (1992:41) berpendapat bahwa lari cepat adalah cara lari dimana atlet harus menempuh seluruh jarak dengan kecepatan semaksimal mungkin. Artinya harus melakukan lari yang secepat-cepatnya dengan mengerahkan seluruh kekuatannya mulai dari start sampai melewati garis finish.
  • Menurut Adisasmita (1992:35), lari jarak pendek adalah semua nomor lari yang dilakukan dengan sprint atau kecepatan maksimal, sepanjang jarak yang ditempuh.
  • Mengutip Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), lari cepat adalah salah satu cabang olahraga atletik yang dilakukan dengan berlari secepat mungkin untuk menempuh jarak tertentu.

Dilansir dari Encyclopaedia Britannica, olahraga lari jarak pendek atau sprint memiliki beberapa cabang nomor perlombaan, yakni nomor 100 meter, nomor 200 meter dan 400 meter.

Selain itu, olahraga lari jarak pendek juga memiliki cabang nomor perlombaan 100 yard atau sekitar 91 meter, 220 yard atau sekitar 201 meter, serta 440 yard atau sekitar 402 meter.

Pengetahuan Dasar

Sebelum melangkah ke teknik berlari cepat, seorang pelari harus mengetahui pengetahun dasar-dasarnya terlebih dahulu. Menurut Bompa (1999), hal pertama yang harus dimiliki dalam lari jarak pendek adalah sebagai berikut:

  • Tubuh sedikit condong ke depan saat berlari, kedua lengan ditekuk 90 derajat dan diayunkan seirama gerakan saat berlari.
  • Otot-otot bagian depan dan kedua lengan tetap dalam keadaan rileks.
  • Tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai lurus, dan pengangkatan diusahakan sejajar dengan tanah.
  • Pinggang pada posisi yang sama selama berlari.
  • Ketika mencapai finish, badan dicondongkan ke depan agar dada lebih cepat menyentuh pita.

Untuk mendapatkan kemenangan, pelari membutuhkan reaksi yang cepat, kecepatan yang baik, lari yang efisien dan ketepatan saat melakukan start, serta berusaha mempertahankan kecepatan dari awal hingga mencapai garis finish (Widodo, 2010).

Teknik Lari Jarak Pendek

Pada dasarnya, teknik yang digunakan dalam olahraga yang satu ini dibagi menjadi tiga yaitu teknik start, teknik lari, dan teknik melewati garis finish. Ketiga teknik tersebut harus dikuasai oleh para pelari.

Teknik Start

Teknik pertama yang sangat penting dan harus dikuasai adalah teknik start. Umumnya, jenis start yang digunakan dalam olahraga ini adalah start jongkok (crouching start).

Crouching start dilakukan dengan posisi tubuh pelari jongkok di belakang garis start. Tujuan penggunaan start jongkok adalah untuk mengoptimalkan kecepatan pelari, mulai dari awal hingga melewati garis finish.

Lalu, bagaimana cara untuk melakukan start jongkok dalam lari jarak pendek? Teknik start jongkok dalam olahraga lari jarak pendek dibagi menjadi tiga perintah. Aba-aba lari jarak pendek adalah sebagai berikut:

1. Aba-aba “bersedia”

Pada aba-aba “bersedia”, tubuh pelari harus dalam posisi jongkok. Penjelasannya sebagai berikut:

  • Pandangan harus fokus melihat ke depan.
  • Salah satu kaki harus dimajukan sedikit ke depan.
  • Posisi lutut kaki belakang harus berada di bagian ujung kaki depan.
  • Jarak antara kaki belakang dengan kaki depan adalah sekitar satu kepalan tangan.
  • Posisi kedua tangan harus lurus dan sejajar bahu.
  • Posisi telapak tangan kiri harus berada di belakang garis start.

2. Aba-aba “siap”

Pada aba-aba “siap”, posisi tubuh sudah bersiap untuk berlari. Penjelasannya sebagai berikut:

  • Pandangan harus mengarah ke depan.
  • Lutut kaki yang berada di depan harus membentuk sudut 90 derajat. Sedangkan kaki belakang membentuk sudut 120 hingga 140 derajat.
  • Posisi panggul diangkat ke arah depan atas. Setidaknya tinggi panggul harus lebih tinggi dibanding bahu.
  • Dengan menaikkan panggul, secara otomatis posisi punggung membungkuk ke depan.

3. Aba-aba “yak!”

Pada aba-aba “yak”, posisi tubuh sudah berdiri dan bersiap berlari. Kadang, aba-aba “yak” digantikan dengan tiupan peluit atau tembakan pistol. Penjelasannya sebagai berikut:

  • Kedua kaki melakukan tolakan pada start block dan mendorong tubuh ke depan sekuat mungkin.
  • Pada saat mendorong, posisi tubuh harus diangkat dan diluruskan.

Teknik Lari

Dalam praktiknya, terdapat dua tahap lari dalam sprint, yaitu:

1. Fase Topang

Fase topang dilakukan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah guna memaksimalkan dorongan ke depan. Ada 2 jenis fase topang yakni topang depan dan topang dorong. Tekniknya seperti ini:

  • Mendarat menggunakan telapak kaki.
  • Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortasi.
  • Kaki ayun dipercepat. Pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang harus diluruskan saat bertolak.
  • Paha kaki ayun naik dengan cepat ke posisi horizontal.

2. Fase layang

Selanjutnya fase layang, fase ini dilakukan untuk memaksimalkan dorongan ke depan guna mempersiapkan pijakan kaki yang efektif. Tekniknya seperti ini:

  • Lutut kaki ayun bergerak ke depan atas.
  • Lutut kaki topang bengkok ke fase pemulihan, ayunan lengan aktif namun rileks.
  • Kaki topang bergerak ke belakang.

Teknik Melewati Garis Finish

Pelari dinyatakan telah mencapai garis finish apabila bagian tubuhnya sudah dalam bidang vertikal dari sisi terdekat garis finish sesuai peraturan dan garis yang disediakan. Bagian tubuh itu dapat merujuk pada kaki, tangan, leher, kepala, maupun dada.

Terdapat tiga teknik pada saat melewati garis finish pada lari jarak pendek, yaitu:

  • Menjatuhkan dada ke depan.
  • Menjatuhkan salah satu bahu ke depan.
  • Lari secepat-cepatnya sampai beberapa meter melewati garis finish.

Cara memasuki garis finish yang banyak dilakukan oleh atlet lari jarak pendek adalah menjatuhkan dada ke depan.

Apabila ada beberapa pelari yang bersamaan melewati garis finish, maka pelari yang anggota tubuhnya menyentuh pita terlebih dahulu adalah pemenangnya.

Peraturan Lari Jarak Pendek

Seperti cabang olahraga lainnya, lari jarak pendek juga memiliki peraturan. Di tingkat internasional tersebut ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional yang bernama IAAF (International Amateur Atloetik Federation).

Di tingkat nasional, peraturan lari jarak pendek diatur oleh PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia). Peraturan perlombaan lari jarak pendek tersebut mengatur beberapa hal yang di antaranya adalah sebagai berikut.

Peraturan Perlombaan

  • Garis start dan finish selebar 5 cm membentuk sudut siku-siku dengan garis tepi bagian dalam lintasan.
  • Tepi garis start dan garis finish terdekat adalah jarak perlombaan.
  • Aba-aba “bersedia”, “siap”, dan “ya” maupun bunyi pistol adalah aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek.
  • Saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara terdengar, semua peserta lomba lari mulai berlari.
  • Diberi maksimal 3 kali peringatan bagi peserta yang membuat kesalahan pada saat start.
  • Terdapat empat tahapan dalam perlombaan besar lari jarak pendek, yakni babak pertama, babak kedua, babak semifinal, dan babak final.
  • Menyambung aturan sebelumnya, jika jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya.

Pelanggaran

Hal-hal yang dianggap tidak sah berikut dapat berujung pada diskualifikasi.

  • Tiga kali melakukan kesalahan pada saat start.
  • Melewati, memasuki, atau menggunakan lintasan pelari lain.
  • Berbuat curang dan mengganggu pelari lain.
  • Keluar dari lintasan yang diberikan untuknya.
  • Terbukti menggunakan doping untuk memenangkan pertandingan.

Peralatan dan Sarana Lari Jarak Pendek

Meski terlihat sederhana, lari jarak pendek juga memiliki beberapa kebutuhan agar perlombaan dapat terselenggara.

Lintasan

Setiap lintasan atau ban lari jarak pendek dibuat di sebuah lapangan. Lintasan pelari jarak pendek biasanya dibuat berjejer 8 dengan lebar masing-masing lintasan adalah 1,22 meter.

Peralatan

Peralatan standar yang dipersiapkan baik oleh pelari maupun penyelenggara lomba lari jarak pendek adalah sepatu spikes, stopwatch, start block, tiang finish, dan bendera start atau pistol.