Saat berbicara mengenai kebugaran, pria maupun wanita setuju bahwa lawan jenis yang sehat sangat menarik. Nah, kali ini kita akan membahas tentang cara membentuk otot dada. Namun, sebelum berlatih ada beberapa hal yang perlu diperhatikan.
- Jangan overtraining
Banyak orang yang beranggapan bahwa semakin sering otot dilatih maka bentuk otot idaman akan semakin cepat didapatkan. Pendapat ini kurang tepat sebab pertumbuhan otot memerlukan waktu. Latih otot secara rutin paling tidak 2 kali seminggu dengan durasi yang cukup. - Lakukan latihan secara optimal
Beberapa latihan perlu dilakukan sebanyak 3×10 gerakan. Meski begitu, kamu tidak usah memaksakan diri secara langsung. Sebagai permulaan kamu bisa melakukannya semampumu dan secara bertahap dinaikkan. Jika kamu menjalani latihan yang berlebihan, itu dapat beresiko cidera. - Cukupi kebutuhan protein
Protein merupakan salah satu nutrisi penting untuk membentuk otot dada. Maka, kamu harus mencukupi kebutuhan protein harian jika ingin membentuk otot dalam waktu cepat.
Protein harian yang harus dicukupi adalah 12 hingga 15 persen dari total kalori harian. Lalu, antara 55 hingga 60 persennya ialah karbohidrat, sisanya baru lemak. Konsumsilah makanan yang kaya akan protein seperti kedelai, kacang almond, bayam, kacang polong, keju, dada ayam, telur, dan tentu saja susu.
Cara Membentuk Otot Dada
Berikut ada 10 latihan gerakan rutin yang bisa kamu pilih untuk memperbesar otot dada setiap harinya. Mari langsung saja kita mulai.
1. Cable Cross
Cable cross adalah salah satu latihan yang dapat dilakukan untuk membentuk otot dada. Langkah pertama untuk melakukan cable cross adalah posisikan tuas penarik berada di atas dengan telapak tangan menutup.
Tariklah kedua tuas ke arah bawah sampai kedua tangan bertemu di depan pinggul. Ketika menarik tuas tersebut, pastikan kakimu selebar bahu dengan lutut sedikit menekuk.
2. Incline Dumbbell Bench Press
Salah satu cara membidangkan dada yang terpopuler di gym adalah incline dumbbell bench press, terlebih bagi yang gemar latihan beban.
Untuk melakukan latihan ini, duduklah di bangku miring yang sudah disediakan. Pastikan tanganmu dapat menyentuh lantai. Angkat dumbbell hingga posisi lengan dapat lurus ke atas. Setelah itu, turunkan dumbbell melebar hingga membentuk posisi genggaman.
3. Push Up
Jika kamu menginginkan otot dada yang lebih bidang dan atletis, kamu bisa melakukan push up. Push up adalah olahraga yang sangat praktis dan bisa dilakukan hampir di mana saja.
Cara membesarkan otot dada dengan push up ini tidak membutuhkan bantuan alat sama sekali. Push up tidak hanya bisa membentuk otot dada saja namun juga turut membentuk otot lengan dan bahu. Pembahasan lebih lanjut bisa lihat artikel push up.
4. Weighted Push Up
Weighted push up merupakan cara cepat membidangkan otot dada yang bisa dengan mudah dilakukan di rumah. Latihan gerakan ini bisa dikatakan variasi dari push up yang menambahkan beban di atas punggung. Langkah-langkah melakukan weighted push up:
- Lakukan posisi tahan atas push up seperti biasanya.
- Minta seorang teman untuk meletakkan beban di punggung.
- Gerakkan tubuh ke bawah tapi jangan menyentuh lantai.
- Lakukan tahan bawah sebentar lalu dorong tubuh kembali ke atas.
- Ulang gerakan di atas beberapa kali.
5. Plyometric Push Up
Gerakan plyometric push up pada prinsipnya berasal dari push up. Perbedaannya, plyometric push up menambahkan sedikit lompatan dengan tangan di setiap hitungan push up.
Ketika melatih otot dada dengan plyometric push up, secara bersamaan juga melatih otot lengan, punggung, dan paha. Cara melatih otot dada dengan plyometric push up bisa dilakukan di rumah. Cara melakukan plyometric push up:
- Posisikan tubuh untuk melakukan push up seperti biasanya.
- Turunkan tubuh dan lakukan tahan bawah sebentar.
- Dorong tubuh ke atas menggunakan kedua tangan.
- Ulang gerakan itu sampai dirasa cukup.
6. Chair Dips
Chair dips merupakan jenis latihan yang dilakukan dengan tujuan membentuk otot dada, trisep, serta pundak. Seperti namanya, Chair dips merupakan olahraga yang dilakukan dengan bantuan kursi.
Cara melakukannya dimulai dengan memposisikan kedua tangan selebar bahu di kursi. Kemudian, angkat badan secara perlahan dengan tanganmu. Tekuk lututmu ke belakang lalu turunkan dengan perlahan. Ulangi gerakan itu hingga dirasa cukup.
7. Pull Up
Dalam seri ini, pull up bisa dibilang adalah gerakan tersulit yang akan kamu coba. Pasalnya, saat pull up beban tubuh akan benar benar bertumpu pada otot bagian atas saja, yakni otot dada, otot lengan, otot punggung, dan otot bahu. Cara membentuk otot dada dengan pull up:
- Posisikan tubuh di bawah palang.
- Genggam palang di atas badanmu.
- Secara perlahan angkat tubuhmu hingga posisi bahu sejajar dengan palang.
- Tahan beberapa saat lalu turunkan badan secara perlahan.
- Ulang gerakan ini beberapa kali hingga cukup.
8. Rotation Push Up
Selanjutnya, kamu bisa melakukan rotation push up untuk otot dada terbentuk. Ini adalah variasi gerakan push up yang bisa kamu lakukan. Perbedaannya dengan push up yang biasa adalah adalah gerakan tangan naik turunnya bergantian. Langkah-langkah melakukan rotation push up:
- Ambil posisi tahan atas push up seperti umumnya.
- Secara bergantian, tekuk tangan kanan dan kiri.
- Lakukan sebanyak 3 set 10 kali secara rutin.
9. Archer Push Up
Jika kamu sudah memiliki lengan yang cukup kuat, kamu bisa coba melakukan gerakan ini. Archer push up melatih otot dada, tricep, otot bahu, dan otot perut. Ini merupakan jenis push up yang mengandalkan satu tangan saja. Langkah-langkah melakukan archer push up:
- Ambil posisi push up seperti biasanya namun dengan satu lengan diletakkan di samping badan.
- Turunkan tubuh dengan bertumpu pada satu tangan.
- Dorong tubuh kembali ke atas, lakukan ini beberapa kali.
- Setelah itu, ganti tangan yang satunya.
10. Plank
Untuk membentuk otot dada, kamu juga bisa melakukan plank. Ini merupakan cara yang termudah dan paling sederhana. Plank akan membantumu untuk membentuk otot dada. Hal itu bisa terjadi karena otot di sekitar dada akan bekerja lebih keras sehingga pembentukan otot dada bisa dipercepat.
Demikianlah berbagai cara menjadikan otot dada yang bisa kamu lakukan di rumah ataupun di pusat kebugaran. Selain untuk otot dada, latihan tersebut juga dapat menguatkan otot lengan. Selamat mencoba!
Dapatkan berita terbaru! Ikuti kami di Google News dan dapatkan kabar terupdate langsung di genggaman.