- Jelaskan pengertian kebugaran jasmani!
- Apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani?
- Yang termasuk latihan latihan kebugaran jasmani adalah ….
Pengertian Kebugaran Jasmani
Pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh dalam menyesuaikan beban fisik yang dilakukan karena melakukan kegiatan sehari-hari. Makin tinggi tingkat kebugaran jasmani maka makin tinggi pula kemampuan fisik yang dimilikinya.
Untuk mencapai tingkat kebugaran yang bagus tentu diperlukan latihan. Ada beberapa macam latihan kebugaran jasmani yang bisa menjaga fisik dan meningkatkan kemampuan tubuh.
Satu fakta yang perlu diketahui, olahraga rutin justru membuat tubuh tidak mudah lelah. Hal itu dapat terjadi karena tubuh telah terlatih dengan latihan-latihan yang dilakukan setiap hari.
Tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah membantu menjaga daya tahan tubuh. Tak berhenti di situ, latihan kebugaran juga dapat melatih keseimbangan otot, mempercepat pembakaran kalori, hingga merawat kulit.
Komponen Kebugaran Jasmani
Berikut adalah bentuk-bentuk latihan untuk mencukupi unsur-unsur kebugaran jasmani. Ternyata manfaat yang didapat masing-masing olahraga akan berbeda-beda.
1. Koordinasi
Koordinasi adalah kemampuan untuk melakukan aktivitas atau gerakan dengan tepat dan efisien. Seseorang dengan koordinasi yang baik membuat tubuhnya mampu bekerja sama denga baik.
Konsentrasi juga bisa dicapai dengan mudah meski sambil menggerakkan tubuh secara bergantian.
2. Kekuatan
Latihan kebugaran yang berfokus pada kekuatan akan melatih tubuh agar kuat menopang atau mengangkat suatu beban. Otot yang kerap dilatih adalah otot tangan, kaki, dan perut.
Macam-macam bentuk kebugaran jasmani yang bisa dilakukan antara lain:
3. Kecepatan
Latihan kecepatan berfokus pada kemampuan tubuh bergerak dalam waktu singkat. Jadi, makin singkat waktu yang dibutuhkan untuk bergerak maka semakin bagus pula kemampuan yang dimiliki.
Kecepatan sendiri dapat dibagi menjadi tiga jenis, yakni kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak. Dalam beberapa kesempatan, kecepatan digunakan dalam cabang olahraga seperti sepak bola, lari, dan futsal.
Kemampuan bergerak yang dimiliki seseorang dipengaruhi oleh beberapa faktor, antara lain keturunan, waktu reaksi, teknik, elastisitas otot, konsentrasi, dan kemauan. Kamu bisa mencoba beberapa latihan dasar untuk melatih kecepatan, antara lain:
- Lari naik turun tangga atau bukit
- Lari multistage
- Latihan percepatan
- Latihan kecepatan reaksi
- Lari jarak pendek dengan jarak sekitar 40-60 meter (sprint training)
4. Keseimbangan
Keseimbangan tubuh adalah kondisi tubuh yang tetap berada pada posisi selaras dengan bidang gravitasi dan tidak terjatuh. Kemampuan ini merupakan salah satu hal yang harus dimiliki setiap orang.
Kamu bisa melatih keseimbangan tubuh dengan menerapkan beberapa latihan seperti sikap lilin, berdiri di balok, maupun hand stand.
Lakukan latihan tersebut untuk meningkatkan kemampuan keseimbangan tubuh. Jadi, keterampilan yang terlatih dari latihan handstand adalah keseimbangan.
5. Kelincahan
Kelincahan merupakan kemampuan mengubah posisi tubuh dengan cepat tanpa risiko cedera. Jika kelincahan telah terlatih maka kamu dapat lebih cepat menggerakkan tubuh tanpa perlu takut terjadinya kesalahan yang mengakibatkan cedera.
6. Daya Tahan
Daya tahan adalah kemampuan untuk menggerakkan bagian tubuh dalam jangka waktu tertentu secara efektif dan efisien tanpa menimbulkan rasa lelah maupun sakit.
Selain itu, seseorang memerlukan daya tahan tubuh yang tinggi agar dapat menangkal datangnya penyakit dan virus.
Untuk melatih daya tahan tubuh, ada beberapa jenis latihan kebugaran jasmani yang dapat dilakukan, mulai dari jogging secara konsisten dengan durasi waktu kurang lebih tiga puluh menit per hari hingga angkat beban dan senam aerobik.
Latihan daya tahan endurance dapat dibagi menjadi dua macam, yakni muscular endurance dan cardiorespiratory endurance.
Muscular endurance adalah daya tahan otot melakukan tugasnya dalam waktu yang cukup lama. Contoh latihan yang bisa dilakukan adalah weight training atau latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam tinju, dan pukulan dalam gulat.
Cordiorespiratory endurance adalah daya tahan seluruh tubuh untuk melakukan suatu hal dalam waktu yang cukup lama. Contoh kegiatan yang membutuhkan kemampuan ini adalah berlari, berenang, dan bersepeda.
Daya tahan kardiovaskular adalah faktor utama dalam kesegaran jasmani. Pengukuran paling objektif dapat dilakukan dengan mengukur kemampuan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal).
Berikut jenis-jenis gerakan dan latihan yang dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler:
- Naik turun tangga
- Jogging
- Berjalan
- Bersepeda
- Berenang
7. Kelenturan
Latihan yang satu ini berfokus pada keleluasaan otot-otot dan bagian persendian dalam tubuh. Gerakan mencium lutut adalah salah satu cara untuk mengukur kelenturan tubuh.
Kelenturan dapat dilatih dapat dilatih dengan berbagai cara, mulai dari gerakan mencium lutut, bermain hula hoop, berenang, yoga, hingga senam. Bentuk-bentuk latihan kelentukan berfokus pada melakukan peregangan otot dengan cara berikut:
1. Latihan Kelenturan Sendi Bahu
Cara melakukan gerakan ini cukup rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau belakang dengan siku tetap lurus. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai keinginan.
2. Latihan Kelentukan Otot Pinggang
Cara melakukan gerakan ini cukup berdiri tegak dengan kedua lengan diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping dengan interval waktu antara 10 sampai dengan 15 detik. Ulang gerakan ini seperlunya sesuai keinginan.
3. Latihan Kelenturan Togok
Cara melakukan gerakan ini cukup duduk dengan kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan badan hingga bisa mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, lalu tahan selama beberapa saat.
8. Ketepatan
Ketepatan adalah suatu kemampuan tubuh untuk menentukan gerakan yang dilakukan agar dapat mengenai target. Kemampuan ini banyak diperlukan dalam beberapa cabang olahraga, misalnya sepak bola, panahan, dan permainan bola basket.
Untuk melatih kemampuan ini, kamu bisa melakukan beberapa latihan seperti memasukkan bola ke botol yang sudah disusun secara sejajar atau ke dalam keranjang.
9. Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh merupakan perbandingan massa lemak dan tanpa lemak dalam tubuh. Massa lemak berada pada bagian bawah kulit, sekitar jantung, usus, sekeliling otot, dan paru-paru. Bagian tubuh tanpa lemak berada di tulang, otot, dan cairan tubuh.
Semakin tinggi massa lemak akan meningkatkan risiko penyakit. Oleh karena itu agar tubuh mendapatkan kebugaran jasmani maka perlu menjaga komposisi dalam tubuh.
10. Daya Ledak
Daya ledak merupakan perpaduan antara kekuatan dan kecepatan ketika tubuh dapat bergerak dengan cepat dan mampu melawan beban yang menghadang.
Artinya, ini merupakan kemampuan tubuh yang dapat bergerak cepat dan membawa beban berat sekaligus.
11. Kecepatan Reaksi
Kecepatan reaksi merupakan waktu reaksi ketika mendapat suatu rangsangan. Kecepatan reaksi ini berbeda dengan refleks karena tubuh menyadari tindakan yang dilakukan.
Berbeda dengan refleks yang merupakan gerak otomatis yang dilakukan tanpa sadar.
Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Dari penjelasan macam-macam kebugaran jasmani di atas, ada beberapa latihan kebugaran jasmani berguna untuk meningkatkan kesehatan tubuh, yakni sit up, back up, squat jump, push up, hingga jogging.
Waktu yang diperlukan untuk latihan kebugaran jasmani bukan atlet adalah 20 menit, tidak termasuk pemanasan dan pendinginan. Penjelasan lengkap mengenai bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani yang bisa kamu lakukan.
1. Push Up
Push up merupakan bentuk latihan kebugaran jasmani yang termasuk dalam jenis olahraga calisthenic.
Jenis olahraga ini berguna untuk menguatkan otot dada, bahu, dan trisep. Selain itu, gerakan push up juga dapat membentuk otot punggung bawah dan perut.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan gerakan push up adalah posisi tangan usahakan selalu menghadap ke depan dan tempo naik turun yang konstan.
Push up yang benar dapat secara efektif meningkatkan massa otot dan kesehatan jantung.
2. Back Lift
Back lift bisa kamu lakukan untuk membentuk otot pada punggung agar lebih kekar dan simetris. Gerakan ini bisa kamu lakukan dengan cara menghadapkan badan dan kepala ke lantai, lalu perlahan gerakkan naik dan turunkan.
3. Sit Up
Sit up bermanfaat untuk melatih otot perut, dada, pinggang, leher, dan panggul. Selain mengencangkan otot-otot tersebut, sit up dapat membantu memperbaiki postur dan keseimbangan tubuh.
4. Shoulders Press
Shoulders press bisa kamu lakukan untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Cara latihan shoulders press bisa dilakukan dengan barbel.
Kamu hanya perlu mengangkat barbel dengen tangan lurus ke depan lalu angkat sampai ke dada. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
5. Leg Squat
Leg squat dapat dilakukan untuk melatih otot tungkai. Kamu bisa melakukan gerakan ini dengan barbel. Angkat barbel dengan tanganmu, lalu letakkan di bawah leher, kemudian tekuk lutut setengah jongkok. Lakukan gerakan itu secara berulang.
6. Lari Cepat 50 Meter
Lari cepat dilakukan untuk melatih kecepatan berpindah tempat. Gerakan lari cepat ini bisa kamu lakukan dengan start berdiri. Setelahnya kamu berlari sejauh 50 meter untuk mengukur seberapa cepat kamu mampu berpindah tempat.
Manfaat Kebugaran Jasmani
Latihan kebugaran jasmani sangat bermanfaat bagi tubuh kita. Gerakan-gerakan itu akan membuat tubuh semakin kuat, lentur, lincah, dan seimbang.
Tidak hanya itu, kesehatan mental juga membaik karena aktivitas fisik ini. Berikut adalah pembahasan lengkap mengenai manfaat latihan kebugaran jasmani.
1. Menjaga Kesehatan Tulang
Latihan kebugaran jasmani perlu dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang. Seseorang yang lebih aktif berolahraga memiliki kepadatan tulang yang lebih baik daripada orang yang jarang berolahraga.
Olahraga dapat mencegah penyakit osteoporosis, terutama untuk orang berusia 20-30 tahun. Banyak latihan yang bisa dilakukan untuk memperkuat tulang misalnya berlari, naik turun tangga, dan angkat beban.
2. Menjaga Berat Badan
Melakukan kegiatan kebugaran jasmani dapat membakar kalori dalam tubuh dan pada titik tertentu dapat menurunkan berat badan. Sejalan dengan hal tersebut, kamu perlu terus menjaga pola makan dan asupan kalori ke dalam tubuh.
Latihan kebugaran jasmani juga dapat dilakukan untuk mengontrol kadar gula dalam darah karena tubuh akan mengambil sumber tenaga yang tersimpan dalam darah saat berolahraga.
Dengan berolahraga secara rutin, kadar gula dalam darah akan lebih terkontrol.
3. Memperbaiki Suasana Hati
Latihan kebugaran jasmani terkadang bisa menjadi sebuah aktivitas rekreasi yang menyenangkan hati.
Hal ini bisa terjadi karena peningkatan kadar endorfin yang memicu rasa senang. Oleh karena itu, suasana hati yang tadinya suram akan membaik setelah berolahraga.
Selain itu, olahraga juga dapat menurunkan kadar serotonin dalam darah yang berperan mengurangi depresi. Seseorang yang rutin berolahraga memiliki emosi dan kesehatan mental yang lebih baik.
4. Mengurangi Risiko Kardiovaskular
Rutin berolahraga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Olahraga yang dilakukan secara rutin akan menjaga kesehatan otot jantung. Otot jantung yang kuat melalui olahraga akan menjaga kondisi jantung tetap stabil.
Selain itu, rutin berolahraga juga akan menurunkan kadar kolesterol baik (HDL) dan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh yang pada akhirnya dapat meminimalkan risiko penyakit jantung koroner.
5. Meredakan Rasa Sakit
Beberapa penyakit yang diderita bisa membuat tubuh terasa nyeri, misalnya penyakit nyeri punggung kronis, fibromyalgia, dan gangguan pada bahu.
Kamu bisa meredakannya dengan melakukan olahraga secara rutin sesuai anjuran dokter yang mendampingimu.
6. Menyehatkan Kulit
Olahraga dapat berkontribusi positif pada sistem kekebalan tubuh karena bisa mencegah masuknya penyakit melalui paparan radikal bebas. Oleh karena itu, olahraga yang baik dapat menjaga kesehatan kulit, termasuk membuat kulit lebih awet muda.
Faktor Pengaruh Kebugaran Jasmani
Ada beberapa faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani yang optimal bagi tubuh. Berikut adalah pembahasan mengenai beberapa faktor pengaruh kebugaran jasmani.
1. Makanan
Manusia membutuhkan sumber energi dari makanan untuk bertahan hidup. Manusia perlu berhati-hati terhadap makanan yang dikonsumsi agar bisa mencukupi kebutuhan nutrisi namun tidak menyebabkan penyakit.
Sebaiknya hindari makanan dan minuman yang dapat merusak tubuh seperti alkohol.
2. Istirahat
Kerja tubuh manusia memiliki batasan yang diindikasikan melalui rasa lelah. Ketika lelah, tubuh tidak kuat lagi untuk melakukan aktivitas. Kalau sudah seperti ini, istirahatlah yang cukup untuk mengembalikan energi.
3. Umur
Umur adalah faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani. Pada usia 25-30 tahun, kebugaran jasmani berada di titik maksimal.
Itu akan menurun sebesar 0,8-1% setiap tahunnya. Jika kamu rajin berolahraga, penurunan fungsi tubuh ini akan diperkecil hingga setengahnya.
Dapatkan berita terbaru! Ikuti kami di Google News dan dapatkan kabar terupdate langsung di genggaman.